Los alimentos ricos en vitamina K más potentes son las verduras de hoja verde (col kale, espinacas, acelgas, grelos y perejil), las crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas, y los fermentados como el natto. Con una sola ración de espinacas cocidas o de col kale superas de largo lo que necesitas en un día. En esta guía encontrarás la lista completa con cantidades, para qué sirve este nutriente y cómo aprovecharlo mejor.
La vitamina K es una de las grandes olvidadas. Se habla mucho de la vitamina D o del hierro, pero esta vitamina liposoluble es imprescindible para que la sangre coagule bien y para que el calcio acabe en los huesos y no en las arterias. La buena noticia es que cubrirla es fácil si comes verdura a diario; la menos buena es que, si tomas anticoagulantes, necesitas conocer bien estas cifras.
Qué es la vitamina K y qué tipos existen
La vitamina K no es una sola molécula, sino una familia. Las dos formas que importan en la alimentación son la K1 y la K2, y se comportan de manera distinta en el cuerpo.
Vitamina K1 (filoquinona)
Es la forma vegetal y la más abundante en la dieta, entre el 75 y el 90 % de lo que ingerimos. Se encuentra sobre todo en las hojas verdes, porque la planta la usa en la fotosíntesis. Cuanto más oscuro es el verde, más suele tener.
Vitamina K2 (menaquinonas)
Es la forma de origen bacteriano y animal. Aparece en alimentos fermentados (natto, algunos quesos curados, chucrut), en la yema de huevo, el hígado y las carnes. Parte de la K2 también la fabrican las bacterias de la microbiota intestinal, aunque no se sabe con exactitud cuánto de ella se absorbe. Su vida media en sangre es más larga que la de la K1, algo que interesa mucho a los investigadores del metabolismo óseo.
Para qué sirve la vitamina K
Su papel principal es activar proteínas que dependen de ella, y de ahí salen todas sus funciones conocidas:
- Coagulación de la sangre: la K activa varios factores de coagulación en el hígado. Por eso a los recién nacidos se les administra una dosis al nacer, ya que nacen con reservas muy bajas.
- Salud ósea: activa la osteocalcina, una proteína que ayuda a fijar el calcio en el hueso. Una ingesta baja se ha asociado con menor densidad mineral ósea en estudios observacionales.
- Salud vascular: activa la proteína Gla de la matriz, que frena la calcificación de las arterias.
- Metabolismo celular: se investiga su papel en la sensibilidad a la insulina y en la inflamación, aunque la evidencia todavía es preliminar.
Conviene no exagerar: comer verdura no cura la osteoporosis. Lo que sí está claro es que su carencia complica la coagulación y que una ingesta adecuada acompaña a otros nutrientes del hueso como el calcio y el magnesio.
Cuánta vitamina K necesitas al día
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de 70 microgramos (µg) diarios para adultos, a razón de 1 µg por kilo de peso. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos recomiendan algo más: 120 µg para hombres adultos y 90 µg para mujeres adultas. Ambas cifras se alcanzan con una ración generosa de verdura de hoja verde.
La deficiencia en adultos sanos es rara. Aparece sobre todo en personas con problemas de absorción de grasa (enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal, cirugía bariátrica), con uso prolongado de ciertos antibióticos o con hepatopatías, y suele manifestarse con hematomas fáciles y sangrados que tardan en parar. Si notas algo así, consulta con tu médico en lugar de suplementarte por tu cuenta.
Lista de alimentos ricos en vitamina K (por 100 g)
Las cifras son aproximadas y proceden de las tablas de composición de referencia; varían según la variedad, la madurez y la cocción. Lo importante es el orden de magnitud, no el microgramo exacto.
Verduras de hoja verde
- Perejil fresco: unos 1.600 µg. Se usa en poca cantidad, pero una cucharada sopera ya aporta una dosis útil.
- Acelgas crudas: unos 830 µg.
- Espinacas: unos 480 µg en crudo y más de 500 µg cocidas, porque al cocinarlas se concentran.
- Col kale: entre 390 y 480 µg según esté cruda o cocida.
- Grelos y hojas de nabo: entre 300 y 500 µg.
- Lechuga romana: unos 100 µg, y menos en la lechuga iceberg.
Crucíferas y otras verduras
- Brócoli cocido: unos 140 µg.
- Coles de Bruselas cocidas: unos 140 µg.
- Repollo y col lombarda: entre 40 y 60 µg.
- Espárragos: unos 40 µg.
- Judías verdes y guisantes: entre 15 y 40 µg.
Fermentados, huevos y lácteos (más K2)
- Natto: es el campeón absoluto, con cifras que superan los 800 µg por 100 g, casi todo en forma de K2. Es un producto japonés de sabor intenso que no gusta a todo el mundo.
- Quesos curados y semicurados: entre 15 y 90 µg, con mucha variación entre tipos.
- Chucrut: unos 25 µg.
- Yema de huevo: unos 15 a 30 µg.
Frutas, aceites y frutos secos
- Aceite de soja: unos 180 µg.
- Aceite de oliva virgen extra: unos 60 µg, un aporte nada despreciable si lo usas a diario.
- Kiwi: unos 40 µg.
- Aguacate: unos 20 µg.
- Arándanos: unos 19 µg.
- Anacardos y piñones: entre 30 y 50 µg.
Cómo absorber mejor la vitamina K
Al ser liposoluble, la vitamina K se absorbe mejor con grasa. Una ensalada de espinacas sin aliño aprovecha mucho menos que la misma ensalada con aceite de oliva. Estas pautas ayudan:
- Acompaña las verduras de hoja con una fuente de grasa saludable: aceite de oliva, aguacate, frutos secos o huevo.
- Cocina al vapor o saltea brevemente: la K1 resiste bien el calor y la cocción rompe las paredes celulares, lo que libera más vitamina.
- Evita hervir durante mucho tiempo y tirar el agua, porque parte de los nutrientes se pierde en ella.
- Trocea o tritura las hojas crudas (en batidos o salsas tipo pesto), ya que la masticación incompleta reduce la absorción.
Si cocinas a menudo verduras al vapor, una buena vaporera de acero inoxidable te facilita conservar el sabor y los nutrientes sin añadir grasa de más.
Vitamina K y anticoagulantes: lo que debes saber
Los anticoagulantes antivitamina K, como el acenocumarol (Sintrom) o la warfarina, actúan bloqueando precisamente la acción de esta vitamina. Si los tomas, un cambio brusco en tu consumo de verduras de hoja verde puede alterar el efecto del fármaco y desajustar tu INR.
La recomendación habitual no es dejar de comer verdura, sino mantener una ingesta regular y estable semana a semana, y avisar a tu equipo médico antes de modificar la dieta de forma importante. Los nuevos anticoagulantes orales (apixabán, rivaroxabán, dabigatrán) no tienen esta interacción. Esta información es orientativa y no sustituye el consejo de tu médico o farmacéutico.
Ideas fáciles para llegar a tu dosis diaria
No hace falta complicarse. Con estos ejemplos cubres tu necesidad diaria en una sola comida:
- Un plato de espinacas salteadas con ajo y aceite de oliva como guarnición.
- Una ensalada de col kale masajeada con limón, aguacate y frutos secos.
- Un revuelto de huevo con acelgas, o una tortilla con grelos.
- Brócoli al vapor aliñado con aceite de oliva virgen extra.
- Un chorrito de perejil picado fresco sobre cremas y platos de legumbres, como esta lista de alimentos ricos en vitamina E que combina bien con las mismas verduras.
Conclusión
Cubrir la vitamina K es sencillo: una ración diaria de verdura de hoja verde, preferiblemente con un chorro de aceite de oliva, supera la ingesta recomendada. Añade crucíferas como el brócoli, fermentados si te gustan y cuida la regularidad si tomas anticoagulantes. Apóyate en la lista de arriba para variar de verdura cada semana y combínala con otros nutrientes clave para tus huesos y tu sangre.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina K
Si quieres seguir completando tu despensa de nutrientes, consulta también nuestra guía de alimentos ricos en vitamina C.
