Un almuerzo ligero bien planificado sacia sin pesadez y se puede preparar con antelación, además de mantener proporciones razonables de proteína, fibra y grasa saludable. Las cuatro recetas que siguen cumplen esas condiciones.
Ensalada de garbanzos, tomate y pepino
Mezcla garbanzos en conserva escurridos con tomate en dados, pepino, cebolla roja, perejil fresco y aceitunas. Aliña con aceite de oliva, zumo de limón, comino y sal. Los garbanzos aportan proteína vegetal y fibra, y el conjunto aguanta bien en nevera hasta el día siguiente sin perder textura. Es uno de los almuerzos más completos que se pueden preparar sin encender el fuego.
Salmón a la plancha con ensalada de espinacas
Cocina un filete de salmón a la plancha de tres a cuatro minutos por cada lado, con sal, pimienta y unas gotas de limón. Sírvelo sobre espinacas baby, tomates cherry, aguacate en dados y semillas de sésamo, y aliña con vinagreta de mostaza y miel. El plato aporta omega-3, proteína completa y vitaminas del grupo B, y se resuelve en 10 minutos.
Sopa de miso con tofu y setas
Calienta el caldo de verduras sin que llegue a hervir y disuelve fuera del fuego una o dos cucharadas de pasta de miso blanco. Añade tofu en dados, setas shiitake hidratadas y cebolleta. No hiervas el miso, porque destruirías los probióticos. Es una sopa de 80 kcal que sacia bastante más de lo que parece y se prepara en ocho minutos.
Bowl de arroz integral con edamame y aguacate
Sobre arroz integral cocido, coloca edamame descongelado, aguacate en láminas, zanahoria rallada y semillas de sésamo. Aliña con salsa de soja baja en sodio y unas gotas de aceite de sésamo. El edamame aporta proteína completa, el aguacate grasas saludables y el arroz integral carbohidratos de bajo índice glucémico. Si el arroz ya está cocido, el bol se monta sin encender el fuego.
Ingredientes y utensilios recomendados: No necesitas nada especial: con un bol grande para mezclar y una sartén para el salmón tienes suficiente para preparar cualquiera de estos almuerzos.
