Un almuerzo ligero bien planificado tiene tres características: sacia sin pesadez, se puede preparar con antelación y aporta proteína, fibra y grasa saludable en proporciones razonables. Estas recetas cumplen las tres.
Ensalada de garbanzos, tomate y pepino
Mezcla garbanzos en conserva escurridos con tomate en dados, pepino, cebolla roja, perejil fresco y aceitunas. Aliña con aceite de oliva, zumo de limón, comino y sal. Los garbanzos aportan proteína vegetal y fibra; el conjunto se aguanta bien en nevera hasta el día siguiente sin perder textura. Es uno de los almuerzos más completos que se pueden preparar sin encender el fuego.
Salmón a la plancha con ensalada de espinacas
Cocina un filete de salmón a la plancha 3-4 minutos por lado con sal, pimienta y unas gotas de limón. Sírvelo sobre espinacas baby, tomates cherry, aguacate en dados y semillas de sésamo. Aliña con vinagreta de mostaza y miel. Rico en omega-3, proteína completa y vitaminas del grupo B. Listo en 10 minutos.
Sopa de miso con tofu y setas
Calienta caldo de verduras sin hervir, disuelve fuera del fuego 1-2 cucharadas de pasta de miso blanco. Añade tofu en dados, setas shiitake hidratadas y cebolleta. No hiervas el miso: destruirías los probióticos. Es una sopa de 80 kcal que sacia sorprendentemente bien y se prepara en 8 minutos.
Bowl de arroz integral con edamame y aguacate
Sobre arroz integral cocido, coloca edamame descongelado, aguacate en láminas, zanahoria rallada y semillas de sésamo. Aliña con salsa de soja baja en sodio y unas gotas de aceite de sésamo. Proteína completa del edamame, grasas saludables del aguacate y carbohidratos de bajo índice glucémico del arroz integral. Tres componentes, un bol, sin cocción adicional si el arroz ya está preparado.
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