Pad thai, curry verde, tom kha, larb. La cocina tailandesa juega con cinco sabores a la vez, dulce, salado, ácido, amargo y umami, y por eso comer sano ahí no cuesta esfuerzo. Van diez recetas auténticas con ingredientes que se encuentran y bastante menos aceite del que uno imagina.
Por qué la cocina tailandesa es una de las más equilibradas del mundo
Dentro del sudeste asiático, la tailandesa es de las cocinas que mejor equilibran sabor, textura y nutrientes. Sus platos se construyen sobre verduras frescas, hierbas aromáticas (lemongrass, galanga, kaffir lime, cilantro, albahaca tailandesa) y proteínas magras como pollo, gambas o tofu, con salsa de pescado o de soja para el umami.
La leche de coco, uno de los ingredientes más característicos de esta cocina, aporta grasas de cadena media, distintas de las saturadas de origen animal. En cantidades moderadas y dentro de una dieta variada da gusto al plato sin estropear el conjunto. Las recetas de esta guía tiran de leche de coco ligera o la miden.
La despensa tailandesa en casa: 8 ingredientes esenciales
Para cocinar tailandés en casa conviene tener a mano pasta de curry verde o rojo, leche de coco ligera, salsa de pescado (o salsa de soja para la versión vegana), lima, lemongrass fresco o en pasta, jengibre fresco, fideos de arroz y albahaca tailandesa. Con esos ocho salen casi todos los platos de esta guía. El lemongrass y la galanga son las dos firmas aromáticas de esta cocina y, sin ellas, el sabor se acerca pero se queda corto.
Receta 1 — Pad thai ligero (la versión con la mitad de aceite)
El pad thai es el plato tailandés más conocido fuera de Tailandia y también de los más equilibrados. Lleva fideos de arroz, proteína (pollo, gambas o tofu), brotes de soja, cebolleta, huevo y una salsa de tamarindo, salsa de pescado y azúcar de palma. La versión saludable baja el aceite a una cucharada, cambia el azúcar refinado por azúcar de coco, de índice glucémico más bajo, y carga más brotes de soja y verdura. Salen unas 380 calorías por ración con 28 g de proteína, bastante mejor que casi cualquier opción de takeaway.
Receta 2 — Curry verde tailandés con pollo y leche de coco ligera
El curry verde es de los más aromáticos que existen. Se hace con pasta de curry verde (galanga, lemongrass, chiles verdes, kaffir lime y hierbas), leche de coco, proteína y verduras. Para la versión saludable se usa leche de coco ligera, con la mitad de grasa, y se cargan más verduras como calabacín, judías verdes, pimiento y espinacas. La pasta concentra tanto aroma que con una cucharada ya cambia el plato entero. Sírvelo con arroz jazmín en porciones cortas, o con arroz de coliflor si lo quieres bajo en carbohidratos.
Receta 3 — Tom kha gai (sopa de coco y galanga)
La tom kha es la sopa más reconfortante del recetario tailandés, un caldo de pollo ligero infusionado con lemongrass, galanga, hojas de kaffir lime y chiles, enriquecido con leche de coco y champiñones. Queda suave y muy aromática. La galanga, pariente del jengibre, tiene propiedades antiinflamatorias bien documentadas, el lemongrass en infusión ayuda a la digestión y la leche de coco da cremosidad sin la densidad de un curry. Sacia bastante para lo poco que pesa.
Receta 4 — Larb de pollo (ensalada caliente tailandesa)
El larb es la ensalada caliente más popular de Tailandia y Laos. Se hace con carne picada de pollo o de cerdo, cocinada y mezclada con chalotes, menta fresca, cilantro, zumo de lima, salsa de pescado y arroz tostado molido. Ese arroz tostado, el khao kua, es lo que aporta el crujiente y el punto a nuez tostada, y cuesta sustituirlo por otra cosa. Es de los platos más ligeros y proteicos del recetario tailandés, con casi nada de grasa añadida.
Receta 5 — Tom yum de gambas (sopa picante y agria)
El tom yum es la sopa más famosa de Tailandia, un caldo ligero pero potente con lemongrass, galanga, kaffir lime, champiñones, tomates cherry y gambas, más la combinación de chile, salsa de pescado y lima que le da ese golpe de sabor. Aunque no lo parezca, es de las sopas menos calóricas de la cocina asiática, porque es caldo con proteína y verduras, sin espesantes ni leche de coco. Un bol se queda por debajo de las 150 calorías y aporta unos 20 g de proteína.
Receta 6 — Curry rojo tailandés con tofu y verduras (versión vegana)
El curry rojo usa una pasta más intensa y picante que la del verde, con chiles rojos secos, galanga, lemongrass y pasta de camarones, que se omite en la versión vegana. Saltea tofu firme hasta que dore y añade la pasta de curry rojo, leche de coco ligera, caldo vegetal, pimiento rojo, brócoli y espinacas. El tofu absorbe muy bien los sabores del curry. La versión vegana se sostiene sola en lo nutricional, con la proteína del tofu, la fibra de las verduras y los ácidos grasos de cadena media de la leche de coco.
Receta 7 — Pollo satay con salsa de cacahuete ligera
Las brochetas de pollo satay son uno de los aperitivos más populares del sudeste asiático. Marina tiras de pechuga en cúrcuma, leche de coco, lemongrass y azúcar de coco, ensarta en brochetas y hazlas al grill o en una sartén muy caliente. Para la salsa de cacahuete ligera, mezcla crema de cacahuete natural sin azúcar añadido con leche de coco ligera, salsa de soja, lima y una pizca de cayena. Entre el pollo y el cacahuete sale un plato con proteína de calidad y grasas saludables.
Receta 8 — Som tam (ensalada de papaya verde)
El som tam es de los platos que más se comen en Tailandia y también de los más nutritivos. Lleva papaya verde rallada, o zanahoria y pepino si no la encuentras, tomates cherry, judías largas y cacahuetes tostados, todo aliñado con salsa de pescado, lima, azúcar de palma y chiles. La papaya verde aporta papaína, una enzima digestiva, y vitamina C. Queda fresca, crujiente, picante y ácida, y acompaña bien a cualquier proteína a la plancha o a unas brochetas de satay.
Receta 9 — Wok de fideos de arroz con verduras (pad see ew ligero)
El pad see ew es la alternativa sencilla al pad thai, con fideos de arroz gruesos salteados en wok muy caliente junto a brócoli, zanahoria, huevo y salsa de soja oscura. Lo que marca la diferencia es el wok a temperatura alta, que genera el «wok hei» o aliento de wok, ese punto ahumado que a fuego suave no sale. Con una sola cucharada de aceite y fuego fuerte, el plato se queda por debajo de las 400 calorías y con textura de restaurante.
Receta 10 — Mango sticky rice saludable (postre tailandés)
El mango sticky rice es el postre más conocido de Tailandia, arroz glutinoso cocido al vapor y bañado en leche de coco dulce, servido con rodajas de mango maduro. La versión saludable reduce el azúcar a la mitad y usa leche de coco ligera. Un mango tailandés bien maduro pone casi toda la dulzura, además de vitamina C, betacaroteno y fibra. En porciones cortas cumple de sobra, y sin los aditivos de la repostería industrial.
Ingredientes y utensilios recomendados: Para estas recetas conviene tener a mano pasta de curry verde o rojo de buena calidad y una sartén antiadherente o un wok bien caliente.
