Las mejores cenas no suelen ser las más elaboradas. Aquí van 20 ideas que se preparan en menos de 25 minutos y permiten cenar bien cualquier día sin complicarse.
Por qué las cenas sencillas son las más sostenibles
Complicarse en la cocina es lo que suele tumbar el hábito. Quien mantiene la constancia en su alimentación rara vez domina recetas elaboradas; lo que tiene es un repertorio de 10-15 cenas sencillas que prepara sin pensar. Cuanto menos cuesta ponerse, más fácil es que la cena acabe saliendo sola.
Estas 20 cenas saludables sencillas van en esa dirección, para prepararlas sin receta, sin ingredientes raros y en menos de 25 minutos.
20 cenas saludables sencillas organizadas por tipo
Cenas sencillas con huevos (10 minutos o menos)
1. Tortilla de espinacas y queso fresco. Cuaja dos huevos con espinacas frescas y queso fresco desmenuzado. Aporta bastante proteína y está lista en ocho minutos.
2. Revuelto de champiñones con jamón serrano. Saltea los champiñones, añade el huevo batido y remata con unas tiras de jamón. Sabe a mucho para diez minutos de trabajo.
3. Huevos al plato con tomate y pimentón. Calienta tomate frito natural, casca encima los huevos y tapa hasta que cuajen. Cena española de toda la vida.
4. Ensalada de huevo cocido con atún. Mezcla huevo cocido, atún, tomate y aceite de oliva. Si ya tienes el huevo cocido, no hay que encender el fuego.
Cenas sencillas con pescado (12 minutos o menos)
5. Salmón a la plancha con ensalada verde. Marca el salmón ocho minutos en la sartén y acompáñalo con ensalada de bolsa aliñada con aceite y limón.
6. Atún con quinoa y pepino. Mezcla quinoa cocida con atún al natural y pepino en rodajas, y aliña con una vinagreta de limón.
7. Sardinas con tostada integral y tomate. Tuesta pan integral, extiende tomate rallado y coloca encima las sardinas al natural. Sale barato y aporta omega-3.
8. Bowl de bacalao desalado con garbanzos. Desmiga el bacalao y mézclalo con garbanzos en conserva, tomate y aceite de oliva. Si el bacalao ya está desalado, no requiere cocción.
Cenas sencillas con pollo (15-20 minutos)
9. Pechuga a la plancha con judías verdes. Haz un filete fino de pechuga a la plancha y sírvelo con judías verdes al vapor. Es la cena más básica del recetario y de las que mejor funcionan.
10. Wrap de pollo con lechuga y hummus. Unta hummus en una tortilla integral y rellénala con pollo cocido y hojas de lechuga. Si el pollo ya está hecho, no hay que cocinar.
11. Ensalada templada de pollo y aguacate. Corta pollo recién hecho a la plancha y mézclalo con aguacate en trozos, tomate cherry y limón.
12. Pollo salteado con brócoli y ajo. Saltea el pollo en tiras con brócoli y ajo. Se hace en 15 minutos y coge aire asiático si le añades un poco de salsa de soja.
Cenas sencillas vegetarianas (sin carne ni pescado)
13. Ensalada de garbanzos con verduras frescas. Escurre unos garbanzos en conserva y mézclalos con tomate, pepino, cebolla morada y aceite de oliva. Sin cocinar.
14. Bowl de quinoa con aguacate y tomate. Mezcla quinoa cocida con medio aguacate y tomate cherry, y riega con zumo de limón.
15. Crema de calabacín con semillas. Cuece calabacín y cebolla en caldo y tritúralo con la batidora. Añade semillas de girasol o pipas para sumar proteína vegetal.
16. Tofu salteado con pimientos y cúrcuma. Dora el tofu firme en la sartén con pimientos en tiras y sazónalo con cúrcuma y comino. Cena vegana completa en 15 minutos.
Cenas sencillas de emergencia (menos de 10 minutos)
17. Yogur griego con frutos secos y semillas. Para las noches con poco apetito, cubre proteína y grasas saludables sin cocinar nada.
18. Tostada integral con aguacate y huevo al plato. Machaca el aguacate sobre la tostada y corónala con un huevo al plato. Sacia bastante y se hace en ocho minutos.
19. Ensalada de pasta fría con atún y verduras. Mezcla pasta integral cocida con atún, maíz, tomate y aceite. Va perfecta si te ha sobrado pasta de la comida.
20. Queso fresco con tomate, orégano y aceite de oliva. Sin cocinar. Añade unas nueces o un huevo cocido si necesitas más proteína.
La regla de las 3 estrellas para cenar sencillo
Una cena sencilla y saludable debería reunir al menos tres de estas cuatro estrellas: proteína magra, verdura, grasa saludable y carbohidrato integral. Con tres ya está equilibrada y con las cuatro queda completa. Ninguna de las 20 recetas anteriores baja de tres.
Ingredientes y utensilios recomendados: Para estas recetas no hace falta nada especial, basta con una batidora de vaso para las cremas y un bol amplio para las ensaladas.
