Pocos platos combinan la sencillez con el sabor mediterráneo de forma tan elegante como la merluza al horno con tomate y aceitunas. En menos de 25 minutos tienes en la mesa una cena completa, ligera y nutritiva que no requiere ninguna técnica especial.
Por qué la merluza es perfecta para cenar
La merluza es uno de los pescados blancos más valorados en la cocina española. Tiene un perfil nutricional muy equilibrado: alta en proteína (unos 18 g por 100 g), baja en grasa y con un sabor suave que agrada a casi todo el mundo. Para la cena, es una proteína ideal porque es de fácil digestión y no sobrecarga el sistema digestivo durante el descanso nocturno.
Combinada con tomate fresco —rico en licopeno y vitamina C— y aceitunas, que aportan grasas monoinsaturadas saludables, se convierte en un plato antiinflamatorio y saciante con menos de 350 kcal por ración.
Ingredientes para 2 personas
- 2 lomos de merluza fresca (180-200 g cada uno)
- 2 tomates maduros medianos
- 50 g de aceitunas negras sin hueso (tipo Kalamata o de Aragón)
- 2 dientes de ajo laminados
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Zumo de medio limón
- Orégano seco, sal marina y pimienta negra al gusto
- Perejil fresco picado (opcional, para servir)
Preparación paso a paso
1. Precalienta el horno y prepara la base
Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo. Lava los tomates y córtalos en rodajas de 1 cm de grosor. Colócalos en una fuente de horno de cerámica o cristal formando una cama uniforme. Reparte el ajo laminado y las aceitunas por encima.
2. Sazona la merluza
Seca bien los lomos con papel de cocina para eliminar el exceso de humedad. Este paso es clave para que el pescado quede jugoso y no cocido en su propio caldo. Salpimenta por ambas caras y colócalos sobre la cama de tomate.
3. Aliña y hornea
Riega el conjunto con el aceite de oliva virgen extra y el zumo de limón. Espolvorea orégano generosamente. Hornea durante 18-20 minutos: el pescado estará listo cuando la carne pierda la translucidez en el centro y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
4. Sirve
Coloca los lomos sobre la base de tomate y aceitunas. Añade perejil fresco picado en el último momento. El jugo que se acumula en el fondo de la fuente es delicioso: recupéralo para aliñar el plato.
Valor nutricional aproximado (por ración)
- Calorías: ~340 kcal
- Proteínas: ~36 g
- Grasas: ~14 g (principalmente monoinsaturadas)
- Carbohidratos: ~8 g
- Fibra: ~3 g
Variaciones para personalizar la receta
Con anchoas para más sabor
Añade 3-4 filetes de anchoa en aceite sobre los tomates antes de hornear. Se deshacen durante la cocción e intensifican el sabor del conjunto sin apenas añadir calorías.
Con merluza congelada
Descongela los lomos en la nevera durante 12 horas y sécalos muy bien antes de sazonar. El resultado es prácticamente idéntico al de la merluza fresca.
Versión con alcaparras
Sustituye las aceitunas por una cucharada de alcaparras para un sabor más ácido e intenso. El perfil mediterráneo se mantiene y el plato gana en complejidad.
Conservación
Si sobra merluza, guárdala en un recipiente hermético en la nevera y consúmela en un máximo de 24 horas. Para recalentar, usa el horno a 150 °C durante 5 minutos en lugar del microondas, que reseca la carne.
