La merluza al horno con tomate y aceitunas es una de las cenas mediterráneas más agradecidas que se pueden preparar en casa. En menos de 25 minutos tienes en la mesa un plato completo, ligero y nutritivo que no exige ninguna técnica especial.
Por qué la merluza es perfecta para cenar
La merluza es uno de los pescados blancos más valorados en la cocina española. Su perfil nutricional resulta muy equilibrado, con unos 18 g de proteína por 100 g, poca grasa y un sabor suave que gusta a casi todo el mundo. Para la cena es una proteína ideal, porque se digiere con facilidad y no sobrecarga el aparato digestivo durante el descanso nocturno.
Combinada con tomate fresco (rico en licopeno y vitamina C) y con aceitunas, que aportan grasas monoinsaturadas, resulta un plato saciante y de perfil antiinflamatorio con menos de 350 kcal por ración.
Ingredientes para 2 personas
- 2 lomos de merluza fresca (180-200 g cada uno)
- 2 tomates maduros medianos
- 50 g de aceitunas negras sin hueso (tipo Kalamata o de Aragón)
- 2 dientes de ajo laminados
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Zumo de medio limón
- Orégano seco, sal marina y pimienta negra al gusto
- Perejil fresco picado (opcional, para servir)
Preparación paso a paso
1. Precalienta el horno y prepara la base
Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo. Lava los tomates, córtalos en rodajas de 1 cm de grosor y colócalos en una fuente de cerámica o cristal formando una cama uniforme; reparte por encima el ajo laminado y las aceitunas.
2. Sazona la merluza
Seca bien los lomos con papel de cocina para eliminar el exceso de humedad, que es lo que hace que el pescado acabe cocido en su propio caldo en lugar de jugoso. Salpimenta por ambas caras y colócalos sobre la cama de tomate.
3. Aliña y hornea
Riega el conjunto con el aceite de oliva virgen extra y el zumo de limón, y espolvorea orégano sin quedarte corto. Hornea entre 18 y 20 minutos; el pescado está listo cuando la carne pierde la translucidez en el centro y se desmenuza con facilidad al pasar un tenedor.
4. Sirve
Coloca los lomos sobre la base de tomate y aceitunas y añade el perejil fresco picado en el último momento. No tires el jugo que queda en el fondo de la fuente, porque sirve para aliñar el plato.
Valor nutricional aproximado (por ración)
- Calorías: ~340 kcal
- Proteínas: ~36 g
- Grasas: ~14 g (principalmente monoinsaturadas)
- Carbohidratos: ~8 g
- Fibra: ~3 g
Variaciones para personalizar la receta
Con anchoas para más sabor
Añade tres o cuatro filetes de anchoa en aceite sobre los tomates antes de hornear. Se deshacen durante la cocción e intensifican el sabor del conjunto sin apenas sumar calorías.
Con merluza congelada
Descongela los lomos en la nevera durante 12 horas y sécalos muy bien antes de sazonarlos. El resultado se parece mucho al de la merluza fresca.
Versión con alcaparras
Sustituye las aceitunas por una cucharada de alcaparras si buscas un sabor más ácido. El aire mediterráneo se mantiene y el plato gana algo de complejidad.
Conservación
Si sobra merluza, guárdala en un recipiente hermético en la nevera y cómetela como máximo en 24 horas. Para recalentarla, usa el horno a 150 °C durante cinco minutos en lugar del microondas, que reseca la carne.
