La ensalada de garbanzos con pepino y feta tiene aire de restaurante mediterráneo y se prepara en diez minutos, sin encender el fuego. Es completa en macronutrientes —proteína vegetal, fibra, grasa saludable y carbohidratos complejos— y va bien tanto para el almuerzo de entre semana como para llevar en tupper.
Ingredientes para 2 raciones
- 400 g de garbanzos cocidos (en conserva, escurridos y bien enjuagados)
- 1 pepino mediano, cortado en medias lunas
- 100 g de queso feta en dados
- 150 g de tomates cherry, cortados por la mitad
- ¼ de cebolla morada, en juliana fina
- Un puñado de hojas de menta fresca o perejil picado
- Sal y pimienta negra al gusto
Para el aliño mediterráneo
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de zumo de limón recién exprimido
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 diente de ajo pequeño, rallado (opcional)
Preparación paso a paso
- Prepara los garbanzos: Escúrrelos y enjuágalos bien bajo el grifo. Sécalos ligeramente con papel de cocina; así absorberán mejor el aliño.
- Corta las verduras: Pela el pepino si la piel es amarga y córtalo en medias lunas de medio centímetro. Parte los tomates cherry por la mitad y lamina la cebolla morada lo más fina posible.
- Prepara el aliño: Bate en un bol pequeño el aceite de oliva, el zumo de limón, el orégano y el ajo rallado hasta emulsionar ligeramente.
- Mezcla: En un bol grande, combina los garbanzos, el pepino, los tomates y la cebolla. Vierte el aliño y remueve para que cubra bien todos los ingredientes.
- Añade el feta y las hierbas: Incorpora el queso en dados y las hojas de menta. Mezcla con delicadeza para no desmenuzar el feta en exceso.
- Ajusta y sirve: Prueba de sal y pimienta. Puedes servir de inmediato o dejar reposar 10 minutos en nevera para que los sabores se asienten.
Trucos y variaciones
El aceite importa más de lo que parece. Un virgen extra afrutado cambia por completo el conjunto, porque aquí no hay cocción que aporte sabor y casi todo depende del aliño.
Versión vegana: sustituye el feta por tofu firme ahumado en dados, o por tofu marinado en zumo de limón y sal. Mantiene el aporte de proteína y queda sin lactosa.
Más proteína: añade atún al natural escurrido o tiras de pollo a la plancha si la quieres como plato único.
Tupper-friendly: aguanta hasta dos días en nevera si guardas el aliño aparte. Las hierbas frescas van justo antes de comer, o se marchitan.
Valor nutricional por ración (aproximado)
- Calorías: 390 kcal
- Proteínas: 18 g
- Carbohidratos: 35 g
- Grasas: 18 g (principalmente insaturadas)
- Fibra: 9 g
Por qué es un almuerzo ligero y completo
Los garbanzos aportan proteína vegetal y fibra soluble, que es la que regula el apetito hasta la cena, y el feta añade proteína animal y calcio. Entre el aceite de oliva y las verduras frescas se cubren los antioxidantes y las grasas cardiosaludables. Al no llevar apenas almidón refinado, sacia sin pesadez y la energía se mantiene estable durante la tarde.
