La ensalada de garbanzos con pepino y feta es uno de esos platos que parecen salidos de un restaurante mediterráneo pero que se preparan en menos de 10 minutos, sin encender el fuego. Es completa en macronutrientes —proteína vegetal, fibra, grasa saludable y carbohidratos complejos— y perfecta para el almuerzo de entre semana o para llevar en tupper.
Ingredientes para 2 raciones
- 400 g de garbanzos cocidos (en conserva, escurridos y bien enjuagados)
- 1 pepino mediano, cortado en medias lunas
- 100 g de queso feta en dados
- 150 g de tomates cherry, cortados por la mitad
- ¼ de cebolla morada, en juliana fina
- Un puñado de hojas de menta fresca o perejil picado
- Sal y pimienta negra al gusto
Para el aliño mediterráneo
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de zumo de limón recién exprimido
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 diente de ajo pequeño, rallado (opcional)
Preparación paso a paso
- Prepara los garbanzos: Escúrrelos y enjuágalos bien bajo el grifo. Sécalos ligeramente con papel de cocina; así absorberán mejor el aliño.
- Corta las verduras: Pela el pepino si la piel es amarga y córtalo en medias lunas de medio centímetro. Parte los tomates cherry por la mitad y lamina la cebolla morada lo más fina posible.
- Prepara el aliño: Bate en un bol pequeño el aceite de oliva, el zumo de limón, el orégano y el ajo rallado hasta emulsionar ligeramente.
- Mezcla: En un bol grande, combina los garbanzos, el pepino, los tomates y la cebolla. Vierte el aliño y remueve para que cubra bien todos los ingredientes.
- Añade el feta y las hierbas: Incorpora el queso en dados y las hojas de menta. Mezcla con delicadeza para no desmenuzar el feta en exceso.
- Ajusta y sirve: Prueba de sal y pimienta. Puedes servir de inmediato o dejar reposar 10 minutos en nevera para que los sabores se asienten.
Trucos y variaciones
El aceite marca la diferencia. Un buen aceite de oliva virgen extra afrutado es el ingrediente que eleva esta ensalada del nivel correcto al nivel excelente. Si quieres una opción de calidad contrastada, puedes encontrar aceites de oliva virgen extra premium en Amazon.es a muy buen precio.
Versión vegana: Sustituye el feta por tofu firme ahumado en dados o por tofu marinado en zumo de limón y sal. El resultado es igualmente proteico y sin lactosa.
Más proteína: Añade atún al natural escurrido o pechuga de pollo a la plancha en tiras para convertirla en una comida todavía más completa.
Tupper-friendly: La ensalada aguanta hasta 2 días en nevera si guardas el aliño aparte. Añade las hierbas frescas justo antes de comer para que no se marchiten.
Valor nutricional por ración (aproximado)
- Calorías: 390 kcal
- Proteínas: 18 g
- Carbohidratos: 35 g
- Grasas: 18 g (principalmente insaturadas)
- Fibra: 9 g
Por qué es un almuerzo ligero y completo
Los garbanzos aportan proteína vegetal y fibra soluble que regula el apetito hasta la cena. El feta suma proteína animal y calcio. El aceite de oliva y las verduras frescas completan el aporte de antioxidantes y grasas cardiosaludables. El resultado es un almuerzo que sacia sin pesadez y que mantiene la energía estable durante la tarde.
