El hummus, el falafel, el tabbouleh y la shakshuka comparten una base de garbanzos, aceite de oliva, hierbas frescas y especias aromáticas. Diez recetas del Levante mediterráneo que se preparan en casa sin complicaciones y salen ligeras.
Por qué la cocina árabe es inherentemente saludable
La cocina árabe y del Levante comparte muchos de los principios de la dieta mediterránea: abundancia de legumbres, aceite de oliva virgen extra como grasa principal, verduras frescas y secas, hierbas aromáticas en cantidad y proteínas magras como el pollo y el cordero en porciones moderadas. El hummus, que se come a diario en millones de hogares de Líbano, Israel, Palestina, Siria y Egipto, es una fuente de proteína vegetal muy completa y barata.
Las especias características de esta cocina, como el za’atar, el sumac, el comino, la canela y el cardamomo, tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias bien documentadas. La mezze, esa tradición de servir varios platos pequeños, también ayuda, porque en una sola comida entran alimentos muy distintos.
La despensa árabe esencial: 8 ingredientes que lo cambian todo
Con estos ocho ingredientes puedes preparar las recetas de esta guía: garbanzos en conserva o secos, tahini (pasta de sésamo), aceite de oliva virgen extra, limón, ajo, perejil fresco, za’atar y sumac. El tahini y el za’atar son los que más se notan en el resultado, porque el tahini aporta cremosidad y sabor a sésamo en salsas y cremas, y el za’atar, mezcla de tomillo, sésamo y sumac, convierte un pan plano en algo que apetece.
Receta 1 — Hummus casero auténtico
El hummus industrial no se parece al casero ni en textura ni en sabor, y el casero además no lleva conservantes ni aceites de mala calidad. Para que salga cremoso conviene pelar los garbanzos cocidos, porque la piel deja una textura granulosa, usar tahini de buena calidad sin escatimar y triturar con un poco del agua de cocción. Queda un dip con bastante proteína y fibra que funciona como base de la mezze.
Receta 2 — Falafel al horno (sin freír)
El falafel frito está muy bueno, pero es calórico. Al horno, con una capa fina de aceite en espray, el exterior queda crujiente y la grasa baja mucho. Parte de garbanzos secos remojados 24 horas, no de garbanzos en conserva, porque la humedad de estos hace que el falafel se deshaga, y mézclalos con perejil, cilantro, ajo, comino y harina de garbanzos. Forma bolas o discos, hornea a 200 °C entre 20 y 25 minutos y gíralos a mitad de cocción. Salen con un 60 % menos de calorías que los fritos y con un sabor muy parecido.
Receta 3 — Tabbouleh auténtico (con predominio de perejil)
El tabbouleh libanés lleva sobre todo perejil, con una cantidad pequeña de bulgur, en una proporción aproximada de tres partes por una. El perejil aporta más vitamina C que la naranja y más hierro que la carne roja a igual volumen. Mezcla perejil plano picado fino con tomate, menta fresca, bulgur hidratado, bastante zumo de limón, aceite de oliva y sal. No necesita cocción, se hace en 15 minutos y aguanta dos días en la nevera.
Receta 4 — Shakshuka de verduras (huevos en salsa de tomate especiada)
La shakshuka se come de desayuno o de cena en Israel, Túnez y todo el Levante, y consiste en huevos pochados dentro de una salsa de tomate especiada con pimiento, cebolla, ajo, comino, pimentón y una pizca de cayena. Los huevos aportan proteína completa, el tomate cocinado libera licopeno y el pimiento suma vitamina C, todo en menos de 25 minutos y en una sola sartén. Sírvela en la propia sartén con pan de pita integral para mojar.
Receta 5 — Baba ganoush (crema de berenjena ahumada)
El baba ganoush parte de berenjena asada directamente sobre la llama del gas o bajo el grill del horno, hasta que la piel se carboniza y el interior queda cremoso, y se mezcla después con tahini, limón, ajo y aceite de oliva. Asar sobre la llama es lo que da el ahumado, y un horno convencional no llega a reproducirlo del todo. La berenjena asada tiene pocas calorías y el tahini aporta calcio, grasas saludables y bastante sabor.
Receta 6 — Pollo shawarma al horno
El shawarma de pollo al horno se acerca bastante al de calle, con ingredientes controlados y sin la grasa de la fritura. Marina muslos de pollo deshuesados en yogur, limón, ajo, cúrcuma, comino, canela, pimentón y aceite de oliva durante dos horas como mínimo. Hornea a 220 °C entre 25 y 30 minutos. El yogur de la marinada ablanda la carne y deja un exterior algo caramelizado. Sirve en pan de pita integral con tabbouleh, rodajas de tomate y salsa de tahini rebajada con limón.
Receta 7 — Fattoush (ensalada levantina con pan crujiente)
El fattoush lleva lechuga romana, tomate, pepino, rábano, menta, perejil y trozos de pan de pita tostado o frito, aliñado con sumac, aceite de oliva y limón. El sumac, una baya ácida de color rojo oscuro muy usada en esta cocina, aporta acidez sin las calorías del vinagre y es rico en antioxidantes. Para la versión ligera, tuesta el pan de pita en el horno en lugar de freírlo. Acompaña bien a cualquier carne o pescado a la plancha.
Receta 8 — Mujaddara (lentejas con arroz y cebolla caramelizada)
La mujaddara es uno de los platos más antiguos del Levante mediterráneo y consiste en lentejas verdes cocidas con arroz integral, coronadas con cebolla frita crujiente. Las lentejas y el arroz juntos forman una proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales. La cebolla caramelizada despacio en poco aceite aporta dulzor y compuestos sulfurados con efecto antibacteriano. Es un plato vegano, barato y con más matices de sabor de los que cabría esperar.
Receta 9 — Mansaf de pollo ligero (arroz especiado con yogur)
El mansaf es el plato nacional de Jordania y lleva carne cocinada en yogur fermentado, el jameed, sobre una cama de arroz especiado. La versión ligera usa pechuga de pollo en lugar de cordero y yogur griego espeso en lugar de jameed. El arroz basmati que lo acompaña, con cúrcuma, canela y cardamomo, es muy aromático. Sírvelo sobre una hoja de pan markook, el pan árabe fino, con almendras tostadas y perejil picado.
Receta 10 — Knafeh ligero de ricota (postre árabe saludable)
La knafeh tradicional lleva mucho azúcar y ghee. La versión ligera recorta ambos ingredientes con ricota baja en grasa como relleno, vermicelli de trigo integral o kadayif integral, y un almíbar hecho con la mitad de azúcar y aromatizado con agua de azahar. Mantiene el exterior crujiente y el relleno cremoso, con un 40 % menos de azúcar que la receta original.
Ingredientes y utensilios recomendados: Para estas recetas basta con un bote de tahini y una sartén antiadherente.
