Picar entre horas no tiene por qué estropear tu alimentación. Con los ingredientes adecuados y sin complicarse, estos 12 snacks saludables quitan el antojo y aportan nutrientes de verdad en cuestión de minutos.
Qué convierte un snack en realmente saludable
Un snack de calidad aporta al menos una fuente de proteína o de grasa saludable para saciar, lleva fibra que ralentiza la absorción del azúcar y se queda en 200-250 kcal por porción. Los que son solo carbohidratos simples provocan un pico de glucosa y hambre de rebote en menos de una hora.
Lo que funciona es combinar macronutrientes, es decir, proteína con grasa saludable y fibra. Esa mezcla mantiene la saciedad entre dos y tres horas sin cargar la digestión.
12 snacks saludables listos en menos de 10 minutos
Snacks salados
1. Chips de calabacín al horno. Corta el calabacín en rodajas finas, alíñalas con aceite de oliva en spray, sal y pimienta y hornéalas a 200 °C durante 15-18 minutos. Son ricos en fibra y vitamina C, y se quedan por debajo de las 80 kcal por ración.
2. Rollitos de jamón serrano con aguacate. Enrolla una loncha de jamón alrededor de unas tiras de aguacate y añade unas gotas de limón. No hay que cocinar nada y se prepara en dos minutos, con proteína completa y grasas monoinsaturadas.
3. Huevo duro con sal en escamas. Cada huevo aporta 6 g de proteína y buena parte de las vitaminas del grupo B. Cuece varios de una vez y guárdalos en la nevera hasta cinco días.
4. Edamame con sal marina. Calienta el edamame congelado en el microondas cuatro minutos y sálalo. Aporta 11 g de proteína vegetal por cada 100 g, de lo más alto que se consigue en un snack de origen vegetal.
5. Palitos de zanahoria con hummus. Combinan fibra con la proteína vegetal del garbanzo y las grasas del aceite de oliva del hummus. Con un hummus de bote decente lo tienes listo en un minuto.
6. Tostada integral con ricotta y tomate. Unta una tostada de pan integral con dos cucharadas de ricotta y añade tomate cherry y orégano. Se hace en tres minutos y aporta calcio, proteína e hidratos complejos.
Snacks dulces
7. Bowl de yogur griego con frutos rojos. Mezcla yogur griego natural con frambuesas o arándanos y una cucharadita de miel. Sumas probióticos, antioxidantes y proteína por menos de 150 kcal.
8. Manzana con mantequilla de almendras. Unta unas rodajas de manzana con una cucharada de mantequilla de almendra 100 %. La fructosa acompañada de grasa y proteína estabiliza mejor el azúcar en sangre.
9. Plátano con tahini. Medio plátano con una cucharada de tahini aporta magnesio, potasio y las grasas del sésamo. Va muy bien justo antes de entrenar.
10. Dátiles rellenos de queso fresco. Abre un dátil y rellénalo con media cucharadita de ricotta. El contraste dulce y cremoso funciona, y aporta hierro y fibra.
Snacks para llevar
11. Mix de frutos secos sin sal. Un puñado de 25-30 g de nueces, almendras y anacardos aporta grasas omega-3, vitamina E y proteína vegetal.
12. Tortita de arroz con aguacate. Aplasta medio aguacate sobre una tortita integral y añade sal y limón. No lleva gluten y combina grasas saludables con hidratos de absorción lenta.
Cómo planificar los snacks para la semana
Dedica 15 minutos el domingo a cocer cuatro o seis huevos duros, preparar hummus casero, lavar y cortar zanahorias y repartir frutos secos en porciones de 30 g. Con eso tienes los snacks resueltos para toda la semana.
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