Se puede cenar vegano en poco tiempo sin quedarse con hambre a las dos horas. Aquí tienes 20 ideas con proteína vegetal real, listas en 25 minutos o menos.
El mayor error al cenar vegano: olvidarse de la proteína
Si una cena vegana no sacia, casi siempre es porque le falta proteína. Sin carne ni pescado se cae con facilidad en platos de solo verdura o carbohidrato, y a las dos horas vuelve el hambre. Basta con incluir una fuente de proteína vegetal en cada cena: tofu, tempeh, legumbres, edamame, seitán, frutos secos o semillas.
Con esa base cubierta, una cena vegana rápida sacia tanto como una con proteína animal.
Las 6 mejores fuentes de proteína vegetal para cenas rápidas
Tofu firme: 8-10 g de proteína por cada 100 g. Se hace en diez minutos a la sartén o en air fryer y absorbe cualquier marinada o especia.
Tempeh: 19 g de proteína por cada 100 g. De textura densa y sabor algo ahumado, se cocina en láminas en ocho minutos.
Garbanzos (conserva): 9 g de proteína por cada 100 g y sin necesidad de cocción, así que son la opción más rápida del repertorio vegano.
Lentejas rojas: 9 g de proteína por cada 100 g ya cocidas. Se hacen en 15 minutos sin remojo, antes que ninguna otra legumbre.
Edamame (congelado): 11 g de proteína por cada 100 g. Se prepara en el microondas en cuatro minutos.
Seitán: 25 g de proteína por cada 100 g, el valor más alto de la lista. Si ya viene procesado, se hace a la sartén en cinco minutos.
20 cenas veganas rápidas y saludables
Con tofu (10-15 minutos)
1. Tofu crujiente con verduras y salsa de soja. Saltea a fuego alto el tofu firme en dados con brócoli, zanahoria, salsa de soja baja en sal y jengibre durante 10-12 minutos, y sírvelo con arroz integral.
2. Tofu al pimentón con espinacas. Marina el tofu en pimentón, ajo y aceite, y pásalo por la sartén con espinacas frescas. En 12 minutos está lista.
3. Bowl de tofu, quinoa y aguacate. Haz el tofu a la plancha y móntalo sobre quinoa cocida con aguacate, tomate cherry y limón. Si tienes la quinoa preparada, no hay que cocinar la base.
4. Tofu scramble (revuelto vegano). Desmiga tofu firme en la sartén con cúrcuma, ajo en polvo, sal y pimienta negra. La textura y el color se parecen mucho a los del huevo revuelto y está en ocho minutos.
Con legumbres (5-15 minutos)
5. Garbanzos especiados con espinacas. Saltea ocho minutos garbanzos de conserva con espinacas, tomate triturado, comino y pimentón. Es de las cenas veganas más nutritivas y rápidas.
6. Dhal rápido de lentejas rojas. Cuece lentejas rojas con leche de coco, curry, tomate y ajo. No necesitan remojo y en 15 minutos están listas. Sírvelo con arroz o pan integral.
7. Ensalada de garbanzos y aguacate. Mezcla garbanzos, aguacate, pepino, cebolla morada, limón y cilantro, sin encender el fuego. En cinco minutos la tienes.
8. Buddha bowl de lentejas. Monta lentejas cocidas con boniato asado, rúcula, tahini y limón. Es un plato completo y muy nutritivo.
9. Hummus con crudités y pita integral. Sirve hummus casero o de conserva con bastones de zanahoria, pepino y pimiento, y pan de pita integral. Una cena ligera lista en cinco minutos.
Con tempeh y seitán (8-15 minutos)
10. Tempeh salteado con teriyaki y brócoli. Saltea a fuego alto láminas de tempeh con brócoli y salsa teriyaki baja en azúcar durante diez minutos.
11. Seitán a la plancha con pimientos. Marca los filetes de seitán en la sartén con pimientos de colores y ajo. En diez minutos está hecha y aporta bastante proteína vegetal.
12. Tacos de tempeh con mango. Desmenuza el tempeh y móntalo en tortillas de maíz con mango troceado, cebolla, lima y cilantro. El contraste dulce-salado funciona muy bien.
Bowls y ensaladas completas (5-15 minutos)
13. Bowl de quinoa y verduras asadas. Sirve quinoa cocida con verduras de temporada asadas, tahini, limón y semillas de sésamo.
14. Ensalada de edamame y maíz. Mezcla edamame descongelado con maíz, zanahoria rallada, jengibre y vinagre de arroz. Si el edamame está a temperatura ambiente, no hace falta cocinar nada.
15. Wrap vegano de hummus y verduras. Rellena una tortilla integral con hummus, rúcula, tomate, aguacate y pepino. Sin fuego y en cinco minutos.
16. Ensalada de pasta integral con tofu. Mezcla pasta integral cocida con tofu marinado, tomates cherry, albahaca y aceite de oliva.
Sopas y cremas (15-20 minutos)
17. Crema de calabaza con leche de coco. Cuece calabaza y cebolla con leche de coco, jengibre y curry, tritura y sirve con semillas de calabaza. Está lista en 20 minutos.
18. Sopa de miso con tofu y algas. Calienta caldo de miso con tofu en dados, alga wakame y cebolleta. En ocho minutos tienes una cena ligera y reconfortante.
19. Crema de lentejas rojas con cúrcuma. Cuece lentejas rojas con zanahoria, cebolla, cúrcuma y caldo vegetal, y tritura. Sin remojo previo, en 20 minutos está.
Cena vegana rápida de emergencia
20. Aguacate relleno de garbanzos especiados. Parte un aguacate y rellénalo con garbanzos, pimentón, limón y sal. Sin cocinar nada, en tres minutos tienes proteína, grasa saludable y fibra.
Planificación semanal de cenas veganas rápidas
El batch cooking vegano sale muy rentable porque las legumbres y los cereales aguantan bien 4-5 días en la nevera. Deja hechos el domingo la quinoa (20 minutos), las lentejas (15 minutos) y el arroz integral (30 minutos). Con esa base, montar una cena de entre semana lleva menos de diez minutos.
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