Japón tiene la mayor esperanza de vida del mundo y una de las tasas de obesidad más bajas, y detrás hay un sistema alimentario bastante concreto: producto de calidad y raciones moderadas. Estas diez recetas se hacen en casa sin técnica.
El secreto de la longevidad japonesa: hara hachi bun me
El principio «hara hachi bun me» (comer hasta el 80% de la saciedad) es uno de los hábitos más estudiados de la longevidad japonesa, aunque la dieta se sostiene sobre bases nutricionales bastante más prosaicas: mucho pescado rico en omega-3, soja fermentada (miso, tempeh, natto), algas, arroz como carbohidrato de baja carga glucémica y té verde como bebida principal.
La cocina japonesa también procesa poco. El sashimi, el edamame o la sopa de miso llegan al plato casi como salieron del origen, sin salsas ni azúcares añadidos.
Sushi bowl (chirashi): la versión sin técnica del sushi
El chirashi (literalmente, «esparcido») es la forma más fácil de comer sushi en casa sin dominar la técnica del rollo. Arroz de sushi, o arroz integral aliñado con vinagre de arroz, azúcar de coco y sal; encima, trozos de salmón fresco de calidad sashimi, aguacate, pepino, edamame, zanahoria rallada y semillas de sésamo. Salsa de soja y wasabi al gusto.
Para el salmón en casa, usa el etiquetado «apto para consumo crudo» o congélalo 48 horas a -20 ºC antes de comerlo crudo. Salen 380 kcal y 28 g de proteína por ración, con buena carga de omega-3.
Ramen de miso: el caldo que reconforta
El ramen casero no necesita 24 horas de cocción, porque un caldo de miso decente está listo en doce minutos. Calienta caldo de verduras o de pollo, disuelve la pasta de miso blanco fuera del fuego y añade alga kombu y setas shiitake deshidratadas ya rehidratadas. Encima van los fideos ramen cocidos, naruto, huevo marinado en soja (ajitsuke tamago), maíz, cebolleta y nori.
Para el huevo marinado, cuécelo seis minutos para que la yema quede cremosa, pélalo y déjalo cuatro horas en soja, mirin y agua. Es de lo más fácil de preparar y de lo que más luce.
Teriyaki de salmón: 4 ingredientes, 15 minutos
El teriyaki de salmón es de los platos japoneses más replicables en casa. La salsa son dos cucharadas de soja, una de mirin y una cucharadita de miel. Marina el salmón diez minutos, hazlo en sartén antiadherente tres minutos por lado y glaséalo al final con la salsa sobrante. Se sirve con arroz y edamame.
Aporta 35 g de proteína y más de 2 g de omega-3 DHA/EPA por ración, y se cocina más rápido que casi cualquier otra preparación de pescado.
Gyoza al vapor y a la plancha: dumplings perfectos
La gyoza tiene una técnica propia: primero se hace a la plancha hasta dorar la base, luego se añade agua y se tapa para que termine al vapor, con lo que la base queda crujiente y la masa de arriba tierna. El relleno clásico lleva cerdo magro picado, repollo chino, cebolleta, jengibre, ajo, soja y aceite de sésamo.
La masa se compra congelada en tiendas asiáticas, aunque la casera (harina y agua hirviendo) sale más fresca. Se sirve con soja, vinagre de arroz y chile.
Miso soup con tofu y wakame: el desayuno japonés más nutritivo
En Japón la sopa de miso se toma en el desayuno, no solo en la cena. Lleva caldo dashi (kombu y bonito seco), o caldo de verduras si la quieres vegana, más pasta de miso blanco disuelta fuera del fuego, tofu en dados, alga wakame rehidratada y cebolleta. Está lista en ocho minutos y salen 80 kcal por ración, con probióticos, yodo y proteína completa.
No hiervas la sopa después de añadir la pasta de miso, porque el calor destruye las bacterias beneficiosas del fermentado.
Onigiri de atún y sésamo: el snack más nutritivo de Japón
Los onigiri son bolas de arroz rellenas y envueltas en nori. El relleno más popular es atún en conserva con mayonesa ligera y cebolleta. Dales forma triangular con las manos húmedas y envuélvelos en una tira de nori. Vienen a ser el sándwich japonés, y se comen sin mancharse.
Con arroz integral cuesta más moldearlos, pero salen. Prepara unos cuantos el domingo y tienes picoteo proteico para toda la semana.
Edamame: el aperitivo más saludable del mundo
El edamame es soja verde en vaina, hervida o al vapor cinco minutos con agua salada. Tiene 11 g de proteína completa por cada 100 g, además de hierro, ácido fólico y vitamina K, y es de los aperitivos con mejor relación entre calorías y densidad nutricional de la cocina asiática. Se encuentra congelado en cualquier supermercado.
Tofu crujiente con salsa ponzu: proteína vegetal perfecta
Prensa el tofu firme veinte minutos con papel de cocina para quitarle el agua, córtalo en dados y fríelo en sartén con aceite de sésamo hasta que dore por todos los lados. La salsa ponzu lleva soja, zumo de yuzu (o lima y naranja), mirin y katsuobushi. El tofu crujiente contra la acidez del ponzu es de los contrastes más finos de la cocina japonesa.
Ensalada de algas wakame con sésamo: el antioxidante del mar
Rehidrata el wakame en agua fría cinco minutos, escúrrelo y alíñalo con vinagre de arroz, aceite de sésamo, soja, jengibre rallado y semillas de sésamo tostadas. Es una de las fuentes más concentradas de yodo, fucoxantina, calcio y magnesio, con 40 kcal por ración y nada de grasa saturada.
Ingredientes y utensilios recomendados: Si quieres preparar estas recetas no necesitas nada especial: una batidora de vaso y un bol amplio para ensaladas son suficiente.
